Recovery, Strain และ HRV ของ WHOOP คืออะไร: อ่านตัวเลขให้เข้าใจ และใช้ให้เป็น

Recovery สีเขียว เหลือง แดงคิดจากอะไร HRV เท่าไหร่ถึงดี Strain 0–21 ต่างจากแคลอรี่อย่างไร และ Sleep Need มาจากไหน อธิบายจากคู่มือของ WHOOP และงานวิจัย พร้อมวิธีใช้ข้อมูลโดยไม่ต้องเครียดกับตัวเลขวันต่อวัน

24 กันยายน 2569อัปเดต 3 ตุลาคม 2569อ่านราว 9 นาที

สรุปสั้น ๆ

Recovery เป็นเปอร์เซ็นต์ 0–100 สีเขียวคือ 67% ขึ้นไป เหลือง 34–66% และแดง 33% ลงมา คำนวณตอนนอนแล้วแสดงตอนตื่น
HRV กับชีพจรขณะพักมีน้ำหนักมากที่สุดใน Recovery และ HRV จะเทียบกับค่าเฉลี่ย 30 วันของตัวเอง ไม่ใช่ของคนอื่น
Strain เป็นสเกล 0–21 แบบลอการิทึม ยิ่งสูงยิ่งไต่ยาก และนับทั้งภาระหัวใจกับภาระกล้ามเนื้อ
ดูแนวโน้มหลายวัน อย่าตัดสินจากเช้าเดียว และ WHOOP ไม่ใช่เครื่องมือวินิจฉัยทางการแพทย์

เปิดแอป WHOOP ตอนเช้า สิ่งแรกที่เห็นคือวง Recovery สีเขียว เหลือง หรือแดง ตามด้วยตัวเลขอีกหลายตัวที่ไม่มีคำอธิบายมาด้วย บทความนี้อธิบายว่าแต่ละตัวคิดจากอะไร และใช้อย่างไรให้เกิดประโยชน์ โดยอิงหน้าช่วยเหลือของ WHOOP เป็นหลัก และใช้งานวิจัยประกอบในส่วนที่เป็นวิทยาศาสตร์ทั่วไป

แผนภาพ Recovery 0–100% แบ่งแดง เหลือง เขียว สเกล Strain 0–21 แบ่งสี่ช่วง และสูตรความต้องการการนอน — Recovery, Strain และ Sleep Need ในภาพเดียว แตะที่รูปเพื่อดูขนาดเต็ม

Recovery: เขียว เหลือง แดง คิดจากอะไร

Recovery เป็นคะแนน 0–100% บอกว่าร่างกายพร้อมรับภาระแค่ไหนในวันนั้น WHOOP แบ่งเป็นสามสี และให้คำแนะนำไว้แบบนี้

สี	ช่วง	ความหมายตาม WHOOP
เขียว	67–100%	รับการฝึกที่หนักขึ้นได้
เหลือง	34–66%	ร่างกายทรงตัว แต่เหนื่อยง่ายกว่าปกติ
แดง	0–33%	ลด Strain ลง หรือให้เวลากับการฟื้นตัว

ข้อมูลที่ใช้คำนวณ ได้แก่ HRV ชีพจรขณะพัก อัตราการหายใจ ชั่วโมงนอนเทียบกับความต้องการ ช่วงหลับตื้นและเวลาที่ตื่นกลางดึก อุณหภูมิผิว ออกซิเจนในเลือด และรอบเดือนถ้าบันทึกไว้ โดย HRV กับชีพจรขณะพักมีน้ำหนักมากที่สุด Recovery คำนวณตอนนอนและแสดงตอนตื่น และจะไม่เปลี่ยนระหว่างวัน เว้นแต่คุณแก้ข้อมูลการนอนของคืนนั้น ผู้ใช้ใหม่จะเห็นคะแนนเป็นสีหลังมี Recovery ครบ 3 ครั้ง

HRV: ตัวเลขที่เป็นหัวใจของ Recovery

HRV คือความแปรปรวนของช่วงเวลาระหว่างการเต้นของหัวใจแต่ละครั้ง WHOOP วัดแบบ RMSSD เฉพาะตอนนอน โดยให้น้ำหนักกับช่วงหลับลึก เพราะเป็นช่วงที่อ่านค่าได้นิ่งและเทียบกันได้ในแต่ละคืน ในทางสรีรวิทยา RMSSD สะท้อนการทำงานของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งเป็นระบบพักและฟื้นฟูของร่างกาย

HRV เป็นค่าเฉพาะตัวมาก ลดลงตามอายุ และต่างกันระหว่างเพศ WHOOP จึงเทียบกับค่าเฉลี่ยของคุณเอง และไม่นำ HRV ไปคิดใน Healthspan เพราะส่วนหนึ่งขึ้นกับพันธุกรรม ข้อมูลสมาชิก WHOOP บอกว่าคนครึ่งกลางของกลุ่มอายุ 20–25 ปีมี HRV ราว 55–105 มิลลิวินาที ส่วนกลุ่มอายุ 60–65 ปีราว 25–45 มิลลิวินาที ตัวเลขของคุณจะสูงหรือต่ำกว่านี้ก็ไม่ได้แปลว่าดีหรือแย่ ให้ดูว่าวันนี้ต่างจากค่าปกติของตัวเองแค่ไหน

สิ่งที่มักทำให้ HRV ลดลง

แอลกอฮอล์ WHOOP ระบุว่าทำให้ HRV ลดลงชัดเจนและอาจกินเวลาหลายวัน และงานวิจัยพบว่ายิ่งดื่มมาก ระบบพักฟื้นระหว่างนอนยิ่งทำงานน้อยลง
อาการป่วย งานวิจัยจากอุปกรณ์สวมใส่พบว่าตอนป่วย ชีพจรและอัตราการหายใจสูงขึ้น ส่วน HRV ลดลง
ความเครียด งานวิเคราะห์รวมหลายงานวิจัยพบว่าความเครียดสัมพันธ์กับการทำงานของระบบพักฟื้นที่ลดลง
กินมื้อหนักใกล้เวลานอน ข้อมูลสมาชิก WHOOP พบว่าคืนที่กินใกล้เวลานอน นอนน้อยลงราว 26 นาที และ Recovery วันถัดไปต่ำลงราว 10% แต่เป็นการสังเกตจากข้อมูล ไม่ใช่การทดลอง และงานทดลองขนาดเล็กบางงานไม่พบผลต่อ HRV

Strain: สเกล 0–21 ที่ไม่ใช่แคลอรี่

Strain วัดว่าวันนั้นร่างกายรับภาระไปเท่าไหร่ ใช้สเกล 0–21 แบบลอการิทึมที่ปรับตามแต่ละคน ไต่จาก 0 ไป 4 ง่ายกว่าจาก 10 ไป 14 มาก สเกลนี้ได้แรงบันดาลใจจากสเกลความเหนื่อยของบอร์ก แต่ตัวเลขคำนวณจากข้อมูลเซนเซอร์ ไม่ได้มาจากความรู้สึกว่าเหนื่อยแค่ไหน

Strain	ระดับ
0–9	เบา
10–13	ปานกลาง
14–17	หนัก
18–21	สุดกำลัง

Strain นับทั้งภาระหัวใจจากโซนชีพจร 0–5 และภาระกล้ามเนื้อ สำหรับยกน้ำหนัก HIIT และฟังก์ชันนัลเทรนนิ่ง ระบบประมาณภาระกล้ามเนื้อจากประเภทและระยะเวลาของกิจกรรมให้เอง โยคะ พิลาทิส และบาร์เร่ก็เช่นกัน ถ้าบันทึกท่าที่เล่นหลังออกกำลัง หรือบันทึกสดด้วย Strength Trainer ตัวเลขจะแม่นขึ้น

ฟีเจอร์ Strain Target ตั้งเป้าให้แต่ละวันจากการนอนเมื่อคืนและ Recovery ของวันนี้ แสดงเป็นช่วง และบอกว่าคุณอยู่ในโซนพอดี เกินกำลัง หรือพักฟื้น เลือกเป้าได้ว่าวันนี้อยากพักฟื้น คงระดับ หรือเร่งขึ้น ใช้ได้ทุกแพ็กสมาชิก

Sleep: ต้องนอนเท่าไหร่ถึงพอ

โต๊ะข้างเตียงยามค่ำ มีแก้วน้ำ ผ้าปิดตาผ้าไหม และโคมไฟแสงอุ่น — Recovery เริ่มจากคืนก่อนหน้า ภาพประกอบ

Sleep Performance ของ WHOOP ดูสี่เรื่อง คือนอนพอกับความต้องการไหม นอนตรงเวลาสม่ำเสมอไหม ประสิทธิภาพการนอน และความเครียดระหว่างนอน 85% ขึ้นไปถือว่าดีที่สุด 70–85% พอใช้ และต่ำกว่า 70% ถือว่าไม่พอ ส่วนประสิทธิภาพการนอน 90% ขึ้นไปถือว่าดี

Sleep Need หรือชั่วโมงนอนที่ร่างกายต้องการในคืนนั้น คิดจากความต้องการพื้นฐานของคุณ บวกส่วนชดเชย Strain ที่ผ่านมา บวกหนี้การนอน แล้วลบด้วยเวลางีบ และปรับไปตลอดวัน สมาคมเวชศาสตร์การนอนหลับของอเมริกาแนะนำให้ผู้ใหญ่นอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงเป็นประจำ

WHOOP แบ่งการนอนเป็น ตื่น หลับตื้น หลับลึก และ REM โดยนับหลับลึกกับ REM รวมกันเป็นการนอนที่ช่วยฟื้นฟู สถาบันหัวใจ ปอด และเลือดของสหรัฐฯ อธิบายว่าการนอนวนเป็นรอบละ 80–100 นาที คืนละ 4–6 รอบ ฟีเจอร์ Sleep Planner ช่วยตั้งเป้าการนอน และปลุกได้ทั้งแบบตรงเวลา เมื่อนอนครบเป้า หรือเมื่อ Recovery ขึ้นสีเขียวภายในช่วงหนึ่งชั่วโมง แต่นอนครบ 100% ก็ไม่ได้รับประกันว่า Recovery จะเป็นสีเขียว

ตัวเลขอื่นใน WHOOP 5.0 และ MG

Healthspan และ WHOOP Age ประเมินอายุร่างกายจากข้อมูลการนอน Strain และความฟิตราว 6 เดือน ส่วน Pace of Aging ใช้ 30 วันล่าสุด มีเฉพาะแพ็ก Peak และ Life สำหรับอายุ 18 ปีขึ้นไป และ WHOOP ระบุว่ายังไม่มีเกณฑ์ทางคลินิกรับรองตัวเลขนี้
Stress Monitor ให้คะแนนความเครียด 0–3 จากชีพจรและ HRV เทียบกับค่าปกติของคุณ โดยหักผลจากการเคลื่อนไหว มีเฉพาะแพ็ก Peak และ Life
Menstrual Cycle Insights ปรับคำแนะนำเรื่อง Strain และการนอนตามช่วงรอบเดือน ใช้ได้ทุกแพ็ก แต่ไม่ใช่เครื่องมือคุมกำเนิด และตรวจการตั้งครรภ์หรือวัยทองไม่ได้

ใช้ตัวเลขให้เป็น

ดูแนวโน้มหลายวัน อย่าตัดสินจากเช้าเดียว Recovery ต่ำหนึ่งวันคือข้อมูล ต่ำติดกันหลายวันคือสัญญาณ งานวิจัยในนักกีฬาก็แนะนำให้ดู HRV เป็นค่าเฉลี่ยในระยะยาว
หาสาเหตุก่อน เช่น ดื่มเมื่อคืน นอนดึก เริ่มป่วย หรือเครียด ส่วนใหญ่อธิบายได้
ถ้า Recovery ตกหนักโดยไม่มีสาเหตุ ให้สังเกตอาการ และไปพบแพทย์ถ้ามีอาการผิดปกติ
ใส่ให้ถูกตำแหน่งและแนบพอดี โดยเฉพาะตอนนอน เพราะ Recovery คำนวณจากข้อมูลช่วงนั้น

เช้าวันนี้ ควรปรับแผนยังไง

สมมติว่าคืนก่อนนอนครบตามที่แอปแนะนำ แต่เช้านี้ Recovery ต่ำกว่าปกติ และวันนี้มีแผนซ้อมหนัก ตัวอย่างนี้เป็นสถานการณ์สมมติสำหรับฝึกอ่านข้อมูล ไม่ใช่ผลทดลองของร้านหรือคำสั่งว่าทุกคนต้องฝึกแบบเดียวกัน

เช็กความรู้สึกก่อน ถ้าไม่สบาย เจ็บ หรืออ่อนล้าผิดปกติ อย่าใช้คะแนนเขียวเป็นเหตุให้ฝืนแผน หากมีอาการที่กังวล ให้ปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์
เปิดดูข้อมูลประกอบ เทียบ HRV และชีพจรขณะพักกับค่าปกติของตัวเอง แล้วดูการนอนและข้อมูลย้อนหลังหลายวัน คะแนนเช้าเดียวบอกไม่ได้ว่าสาเหตุคืออะไร
ทบทวนวันก่อน เมื่อวานซ้อมหนัก นอนผิดเวลา เครียด หรือดื่มหรือเปล่า บันทึกสิ่งที่เกิดขึ้นจริงไว้ใน Journal เพื่อกลับมาดูร่วมกับแนวโน้มภายหลัง
ปรับแผนตามบริบท ดู Strain Target ของวันนั้นร่วมกับแผนฝึกและความรู้สึก หากยังล้า ก็พิจารณาลดความหนักหรือพัก ไม่ต้องไล่ให้ได้ Strain เท่ากับวันก่อน ส่วนวันที่คะแนนดีและรู้สึกพร้อม ก็ไม่จำเป็นต้องเพิ่มความหนักหากแผนเดิมเป็นวันเบา

พอผ่านไปหลายวัน ค่อยกลับมาดูว่าร่างกายตอบสนองต่อแผนที่ปรับอย่างไร คะแนนช่วยตั้งคำถามได้ แต่ไม่ได้ระบุสาเหตุแทนเรา

อ่านวิธีใช้ WHOOP Journal

WHOOP ระบุไว้ในหน้า Recovery ว่า WHOOP ไม่ใช่เครื่องมือวินิจฉัยทางการแพทย์ ตัวเลขเหล่านี้ช่วยให้รู้จักร่างกายตัวเองมากขึ้น แต่ไม่ได้แทนการตรวจจากแพทย์ ส่วนฟีเจอร์ ECG ของ MG เป็นฟีเจอร์ที่อยู่ภายใต้การกำกับทางการแพทย์ และเปิดให้ใช้เฉพาะบางประเทศ

คำถามที่เจอบ่อย

HRV เท่าไหร่ถึงดี

ไม่มีตัวเลขเดียวที่ดีสำหรับทุกคน HRV ลดลงตามอายุและต่างกันตามเพศ ข้อมูลสมาชิก WHOOP ให้ช่วงกลางของอายุ 20–25 ปีไว้ราว 55–105 มิลลิวินาที และอายุ 60–65 ปีราว 25–45 มิลลิวินาที สิ่งที่ควรดูคือค่าของคุณวันนี้ต่างจากค่าเฉลี่ยของตัวเองแค่ไหน

นอนครบ 100% แล้ว ทำไม Recovery ยังไม่เขียว

WHOOP ระบุว่านอนครบความต้องการไม่ได้รับประกันว่า Recovery จะเป็นสีเขียว เพราะ Recovery ยังดู HRV ชีพจรขณะพัก อัตราการหายใจ อุณหภูมิผิว และออกซิเจนในเลือดด้วย

ลองแยกสองสถานการณ์นี้ โดยไม่ใช้คะแนนวินิจฉัยตัวเอง

สถานการณ์แรก: ต่ำเช้าเดียวหลังวันที่ต่างจากปกติ เช่น ซ้อมหนักหรือดื่มเมื่อคืน ให้ดู HRV ชีพจรขณะพัก ความรู้สึก และข้อมูลวันถัดไปประกอบกัน สิ่งที่เกิดเมื่อวานเป็นข้อสังเกตที่ควรบันทึก ไม่ใช่หลักฐานยืนยันว่านั่นเป็นสาเหตุทั้งหมด

สถานการณ์ที่สอง: ต่ำต่อเนื่องหลายวัน หรือมีอาการไม่สบายร่วมด้วย ให้ทบทวนทั้งการนอน ภาระฝึก ความเครียด และความแนบของอุปกรณ์ หากเหนื่อยผิดปกติ มีอาการที่กังวล หรืออาการไม่ดีขึ้น ให้ปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ ไม่ต้องรอให้คะแนนเปลี่ยนสี

ทั้งสองกรณี ไม่มีเลข Strain เดียวที่ต้องทำให้ได้ ใช้เป้าของแอปเป็นข้อมูลประกอบแผน และให้ความรู้สึกกับอาการของตัวเองมีส่วนในการตัดสินใจด้วย

ทำไมใช้ WHOOP วันแรก ๆ ยังไม่เห็นสี Recovery

ระบบต้องเก็บข้อมูลให้ได้ Recovery ครบ 3 ครั้งก่อน จึงจะแสดงคะแนนเป็นสี

ใส่ WHOOP ให้ข้อมูลแม่น

เทียบสาย WHOOP ทุกแบบ

WHOOP, WHOOP 5.0 และ WHOOP MG เป็นเครื่องหมายการค้าของ WHOOP, Inc. ส่วน Luxe More เป็นร้านอิสระ ไม่ได้อยู่ในเครือของ WHOOP ข้อมูลในบทความสรุปจากหน้าช่วยเหลือของ WHOOP ณ เดือนกันยายน 2026 และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์